あくせるblog

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【食事を見直して美しい身体になる!】効果的なボディメイクの方法&筋トレメニューまとめ

 

☆ 美しい身体を手に入れるためには?

ただ痩せるだけではなく健康的で引き締まった美しい理想のボディライン

手に入れることができるボディメイク。ダイエットだけでなくボティメイク

力を注ぐ女性が増えてきています。

では、効果的にボディメイクをする為には何をすればよいのでしょうか?

宅トレYoutuberで人気の竹脇まりなさんや、Youtubeのチャンネル登録者数

139万人なかやまきんにくんがオススメする方法なども取り入れてやって

いきましょう!!

★ 効果的なボディメイクをするには、何を気をつければいいの?

   ◎ 美しい身体になるには、食事から始まります!

ボディメイクを成功させるには、食事がとても大切です。

運動が2割で、食事が8割

と言う人がいるくらい、結果を出すには大切な要素です。

ボディメイクでは急激な食事制限などではなく、リバウンドしづらい身体を

作るのが目的です。  

竹脇まりなさんは「ダイエットだから食事制限するのは好きじゃない。

だって、その方がストレスがないから。

白米を玄米、発芽米に代える。ヘルシーそうに見えてデンプン質の春雨を、

しらたきに代用すればヘルシーになる!という置き換えダイエットをオススメ

しています。

普通の食事を楽しんでいるかのようにダイエットを楽しむほうがノーストレス

続けられると言っています。

★ 炭水化物・タンパク質って、どんな効果があるの??

という方、下にまとめてあります...。

◆ 炭水化物 : 瞬発的、持久的なスポーツでエネルギー源になる栄養素

◆ タンパク質: 筋肉、骨、血液の材料となる栄養素

◆ 脂質   : ホルモンや細胞膜 核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器

        を保護したり、体を寒さから守ったりする働きもあります。

       (取り過ぎると肥満の原因になります...。)

◆ビタミン : 摂取した栄養素を体の隅々まで運びます。

◆ミネラル : ホルモン分泌や筋肉合成を助けます。

これらをバランスよく取ることが大切です。

★じゃ、どんな食べ物を食べればいいの?

難しくて、わかんない...という人も多いでしょう。

まず、筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。お肉・お魚・大豆製品・卵・

乳製品に含まれているのですが、もっと具体的に言ってくれないと、わかん

ない!と言う人に。

☆コンビニで買える高たんぱく質食材BEST3をまとめてみました!

           第3位

セブンイレブン 糖質0g サラダチキン

たんぱく質 24.1g

           第2位

セブンイレブン たんぱく質が摂れる やみつき冷奴よだれ鶏

たんぱく質 24.5g

 

そして...竹脇まりなさんもオススメ!!

           第1位は!

セブンイレブン たんぱく質が摂れる鶏鍋 豚骨醤油味

たんぱく質 なんとっ! 33.5g!

竹脇まりなさんは食事で1番気にしているのは、タンパク質の量です。

体重の1.5倍~1.8倍グラム、1日で80g位は摂りたいと思っています。と話し

ています。

★ ごはんはいつ食べれば、いいの?

人は空腹状態が長時間続くと、体内にある筋肉を分解してエネルギーを得よう

とします。すると、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうのです。

そして、筋トレで筋肉が分解されないようにするために筋トレをする2時間前

までに食事を済ませておくのがよいでしょう。筋肉に栄養が届いてトレーニン

グの効果が得られやすくなります。

また、筋トレ後30分以内は通常より吸収が良いので、筋肉量を増やしたい人

は必ず筋肉の材料になるタンパク質プロテイン)を取りましょう。

 

竹脇まりなさん、メンタリストDaigoさん、指原莉乃さんも

愛用。「美味しいっ!」という感想をよく聞きます。

【ULTORA(ウルトラ)】

 

★ 筋トレのメニューを教えてっ!

正直私も経験しましたが、これを自分で考えるのがかなり難しいです...。

筋トレメニューはジムのトレーナーに筋トレの目的を伝えて筋トレメニュー

提案してもらったほうが良いでしょう。

というのも、自分では正しいと思ったやり方が全く効果がなかったりすること

が多いのです。

※私の失敗談

Youtubeなどの動画を見て、自分で筋トレメニューを組み立ててやっていま

した。ですが...。3ヶ月経ってもカラダの変化がほとんどないのです。

おかしい...。

と思いながら、半年が経ちました。ほぼ、同じ体型でした...。その間も、

少し筋トレのメニューは変えたりはしたのですがダメでした。

そこで、週3回だった筋トレをほぼ毎日にしたり、トレーニング量を増やし

たりして少し体つきが変わりました。

でも、少しなのです(泣)

私が失敗した原因は、1度に全ての部位を鍛えようとしたことでした。

しばらくすると疲労で動きたくなくなってくるのですが、結果が出ないこと

もっと、もっと!!と無理に追い込んでしまったことが失敗の原因でした。

きちんと休息もとらず1時間の間に全ての部位を鍛えようとしたのが失敗で

した...。(みなさんは、マネしないように...。)

なので、最初は必ずジムのトレーナーにアドバイスを受けてもらうほうが良い

です。

※私は時間の無駄だったなぁ...と後悔しております(泣)

そうならないために。

 

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それでも筋トレメニューを知りたいっ!という方、なかやまきんにくん

オススメするメニューを紹介します。

きんにくん週に2回ジムに行く人には2分割法というメニューをオス

スメしています。

1日目上半身(背中・胸・肩・腕・腹筋) 2日目下半身(大腿四

頭筋・ハムストリングスとカーフ・お尻)これらをまとめておこないます。

ですが、週に2回しかジムに行けない分、1回当たりのトレーニング量や質

が高くなってしまう。週に2回だけだが、より密度が高くて頑張らないと

いけないと考えてくださいと言っています。

 

週に3回ジムに行く人は3分割法です。1日目背中・上腕二頭筋2日

胸・肩・上腕三頭筋3日目下半身これが一般的でシンプルな組み

合わせです。と言っています。

 

1日目の背中・上腕二頭筋という組み合わせは、背中のトレーニングの時に

上腕二頭筋も補助として使われていて、その補助として使った筋肉を同じ

日にそのまま追い込むことが出来るのです。と言います。

このメニューのメリットは、補助筋もしっかり使っているのでウォーミング

UPも進んでいます。例えば背中を10セット鍛えたらもう10セット分補助

で使っているので、その後5セット・3セットでも十分効かすことができ、

時間的にも短縮できます。パワァ~~!!と話していました。(笑)

 

※こちらも参考になると思います。

hibikanjirukoto.hatenablog.com

★ 筋トレは毎日やらないとダメなの?

この答えは「いいえ」です。毎日やる必要はありません。

皆さんは、超回復という言葉を聞いたことがありますか?これは、トレー

ニングによって起こる筋線維の損傷、疲労などで一時的に体力は低下します。

その後にきちんと休息を取ることで筋肉が回復していき筋力が向上するのです。

筋肉が破壊されてから回復するまで48~72時間と言われています。

この間にバランスの良い食事を取り、休息することが大切です。

★ でも、毎日やってる人もいるけど...。

実は、毎日鍛える部位を変えるのなら毎日筋トレしてもOKです!

毎日筋トレすることのデメリットは当然、筋トレの頻度が増えます

逆にメリット筋トレが習慣になりやすく、1度の筋トレ時間を短縮できる

ところです。

最初は、筋トレを習慣にするために

胸 背中 肩 腕 下半身と部位ごとに日を変えて鍛えることをオススメ

します!

時間も長くならないので、筋トレが自然と習慣になっているでしょう。

そして腹筋の超回復時間は24時間なので、腹筋だけは毎日やってもOKです

なかやまきんにくんは、家で自重トレーニン(自分の体重を負荷にして行う

筋トレ)で鍛えるなら毎日おこなっても全然OKです。自分の体重くらいの負荷

はすぐ慣れてきます。でも、自分の体重以上の高強度のトレーニング、例えば

ダンベル・バーベル・マシーンでおこなうトレーニングは筋肉にもかなり負荷

がかかるので必ず休養が必要です。と言っています。

そして、大きな筋肉 脚・広背筋・大胸筋などをしっかりトレーニングした

場合は72時間位、小さな筋肉 腕・腹筋などは48時間位あけるというのは

目安としてはありますですが、トレーニングの強度などによって全く変わっ

きます。と話していました。

きんにくんは、筋トレを休んだほうがいいかな?と思う1番のオススメの目安

筋肉痛がある時はやめましょう、と言います。

例えば、毎日腕立て伏せを自分の体重でやっている人はすぐに負荷に慣れて

くるので毎日やってもOK! 胸の筋肉は大きい筋肉なので72時間以上あけ

ないといけないんじゃないの?というと、そうではないと言います。筋肉痛が

なければOK!だと言います。

でも、トレーニングを始めたばかりだと腕立て伏せでも十分に筋肉痛になり

ます。

その時はしっかり休んで栄養もしっかり摂って回復に努めましょう!と話され

ていました。

 

きんにくんがオススメしていたのは、全身バランス良くトレーニングするこ

とによってカッコいいカラダになるので、できるだけ脚のトレーニングをし

っかり入れて欲しい。とアドバイスされていました。

 

★ でも、毎日トレーニングしてボディメイクするメリットって何なの?

                      ボディメイクのメリット7コ まとめてみました!

◎ 姿勢が良くなり、骨盤の歪みも改善できる。

◎ 新陳代謝がUPするので肌がツヤツヤになる。

◎ 脂肪燃焼効果が高くなりリバウンドしにくい体になれる。

◎ 自分に自信がつく。

◎ 下半身を集中的に引き締め、バランスの良い体型になれる。

◎ オシャレを楽しめるようになる。

◎ 理想的なカラダになれる!

レーニングは継続が大事です。

そして、理想のカラダを手に入れましょう!!